Quando se é um atleta, boa parte do resultado na competição dependerá do esforço dedicado à rotina intensa de treinos ao longo da preparação. Mas não é apenas esse fator que entra na conta. Há outros aspectos da vida que precisam estar na equação para alcançar o desempenho desejado. Um deles parece simples, mas tem um papel gigante: o sono.
Especialistas explicam que o descanso é essencial para diversos processos fisiológicos, que são ainda mais importantes durante a infância e adolescência dos jovens que praticam esportes. Um deles, por exemplo, envolve a própria saúde dos músculos e é indispensável para prevenir e reparar lesões.
— O sono contribui para a recuperação muscular, melhorando a síntese de proteínas dos músculos. Já a privação de sono gera efeito oposto, aumentando os níveis de cortisol, hormônio que promove a degradação muscular. Essa falta pode causar fadiga persistente, dores musculares em vários segmentos corporais e queda no desempenho — explica o pediatra e médico do esporte Ricardo do Rego Barros, consultor de Atividade Física da Sociedade de Pediatria do Estado do Rio de Janeiro (Soperj).
Lucio Huebra, neurologista e médico do sono do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, reforça que é também no sono em que ocorre a maior parte da liberação do hormônio do crescimento, o GH. Especialmente para jovens atletas que já têm uma alta demanda do organismo, esse processo é essencial.
— Essa liberação ocorre especialmente no sono profundo, chamado de ondas lentas. O período da adolescência é de grande consumo energético, tanto pela grande atividade, tanto pelo crescimento e desenvolvimento, sendo necessário maior tempo de repouso. Portanto, o sono de qualidade se torna primordial nessa fase de vida — afirma.
Outra parte do organismo que ainda está em desenvolvimento nessa faixa etária é o sistema nervoso central, lembra Rosana Cardoso, neurologista, pediatra e médica da Associação Brasileira do Sono (ABS). O que, para ela, torna o sono “particularmente importante”.
— Recentemente temos estudos mostrando que o sistema linfático é ativado de forma muito mais intensa durante o sono. Ele é como uma drenagem dos resíduos do cérebro, essencial para a eliminação de resíduos, facilitando a disposição de neurotransmissores. E temos que lembrar que o sono é muito importante para a saúde mental, e os esportes exigem muita atenção e concentração — complementa a especialista.
Dicas para uma boa noite de sono
Para pensar numa boa noite de sono, Huebra explica que, de modo diferente dos adultos, que necessitam dormir de 7 a 8 horas, os adolescentes precisam de, em média, 9 a 10 horas devido a esses processos fisiológicos. Para atletas, o número pode ser ainda maior, diz:
— Nos atletas profissionais, de alta performance, existe teoricamente uma maior necessidade de sono para recuperar do esforço físico exaustivo realizado durante o dia. Claro que isso é individual, não deve ser visto como uma regra. O mais importante é que se esteja descansado e revigorado durante o dia.
O especialista destaca que há impactos bem documentados da privação de sono no esporte, como a redução da performance devido a efeitos na força muscular, na resistência, no tempo até exaustão, nas habilidades cognitivas, como capacidade de responder rápido a um estímulo, e na tomada de decisões.
Caso o jovem esteja com dificuldades para dormir, os especialistas lembram que, ainda que o esporte, de uma maneira geral, ajude a melhorar o sono, quando ele é feito em alta intensidade e no período noturno pode haver, na verdade, um efeito negativo.
— Durante a atividade física, liberamos alguns hormônios e neurotransmissores que são estimulantes, como endorfina, dopamina, serotonina e o cortisol, que podem inibir o sono por algum período. Outro motivo é que após a atividade podem surgir algumas dores ou desconfortos habituais que atrapalham a hora de dormir — explica Huebra.
Por isso, Rosana recomenda que, se possível, os treinos sejam feitos no período da manhã ou do início da tarde. Além disso, orienta que seja seguida uma rotina regular de sono, indo dormir e acordando sempre no mesmo horário:
— Isso vai ajudar o ciclo circadiano a estar alinhado, o que é fundamental especialmente em fases de treinos mais pesados, de competições, quando atleta precisa focar mais.
Para estabelecer essa rotina, Huebra orienta uma estratégia que envolve criar um diário de sono em que o jovem atleta anota durante 10 a 15 dias o horário em que se deitou, que conseguiu dormir, que acordou e que levantou da cama. A partir daí, ele pode traçar uma média dos horários e adotá-la no dia a dia.
— Uma vez definido os horários preferenciais de sono, o ideal é que eles sejam respeitados, evitando assim atividade nas primeiras horas logo após o despertar e logo antes de dormir. Esses extremos são momentos de pior performance — complementa.
Barros, da Soperj, lembra ainda outras dicas conhecidas, mas eficientes, que melhoram o sonho: escurecer o ambiente, mantê-lo silencioso e evitar dispositivos eletrônicos por ao menos uma hora antes de ir para a cama:
— Crianças e adolescentes estão dormindo menos do que o necessário principalmente porque quando deitam ainda utilizam seus celulares, muitas vezes perdendo horas de descanso que vão afetar a função cognitiva e a capacidade de concentração do atleta durante a atividade física. O celular é o maior vilão de um sono não reparador.